Velen hebben geregeld last van kniepijn of hebben ooit te maken met een knieblessure. Het kniegewricht wordt nu eenmaal veel belast en is daardoor erg gevoelig voor blessures, die ontstaan tijdens dagelijkse of sportieve bezigheden. Wat kun je doen om een knieblessure te voorkomen? En welke oefeningen zijn daar geschikt voor? We hebben het voor jou op een rijtje gezet.
Noot: als je denkt dat je een blessure opgelopen hebt, ga dan best even langs bij je dokter of kinesist.
De knie: een fascinerend gewricht
Of je nu twintig, veertig of zestig jaar bent, kniepijn is een erg vaak voorkomend verschijnsel. Kniepijn is vaak gerelateerd aan het ouder worden van het gewricht, de dagelijkse slijtage – je knieën dragen bijna voortdurend je volledige lichaamsgewicht! – of acute (sport)ongevallen.
Hoewel de knie er eenvoudig mag uitzien en we het allemaal maar logisch vinden dat onze knieën ons in staat stellen om onze benen te buigen en strekken, is dit volgens vele specialisten een van de meest complexe gewrichten in ons lichaam.
Dit grote gewricht is opgebouwd uit een fascinerende samenstelling van botten, spieren, ligamenten, kraakbeen en schijven. Elke verstoring, zoals een stoot, ontsteking of overmatige belasting, kan een voortdurende pijn veroorzaken die je ervan weerhoudt om je dagelijkse activiteiten of sportactiviteiten in je gewone ritme uit te voeren.
Wat zijn oorzaken van een knieblessure?
De meest voorkomende oorzaken van kniepijn of knieproblemen zijn:
Extreem intensieve lichamelijke activiteit
Een blessure ten gevolge van overbelasting. Dat betekent dat de lichamelijke activiteit, qua intensiteit of duur, de belastbaarheid van het lichaamsdeel overstijgt.
Overgewicht
Heb je overgewicht, dan moeten je knieën meer gewicht dragen dan eigenlijk wenselijk is. Het spreekt voor zich dat dit vaak ernstige knieproblemen kan veroorzaken.
Verkeerd schoeisel
Draag je schoeisel waarin je voeten niet comfortabel zitten of niet gemakkelijk kunnen bewegen, dan hebben je knieën extra te lijden onder de impact van wandelen of sporten.
Bruuske, ongecontroleerde bewegingen
Tijdens het sporten of in het dagelijkse leven voer je soms bewegingen uit, waar je knieën niet tegen bestand zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een verdraaiing. In het slechtste geval heeft dat blessures als gevolg, die bovendien vaak samengaan met lange revalidatieperiodes.
Artrose
Artrose is een degeneratieve aandoening aan het kraakbeen in de gewrichten en wordt in de volksmond ook gewrichtsslijtage genoemd. Het ontstaat doordat er steeds meer kraakbeen verloren gaat dan het lichaam kan herstellen. Zo verslijt het kraakbeen om in het eindstadium helemaal te verdwijnen. Door deze slijtage vermindert het schokabsorberend vermogen van het gewricht en kunnen uiteindelijk de botten over elkaar schuren, wat pijn veroorzaakt. Hoewel artrose alle gewrichten kan aantasten, wordt dit het minst goed verdragen ter hoogte van de heupen en de knieën omdat deze gewrichten het meest belast worden in het dagelijks leven.
Welke knieblessures komen er het vaakst voor?
Jumpersknee
De jumpersknee of springersknie loop je op bij overbelasting van je kniepees. Deze blessure komt vooral voor bij sporten waar je snelle, korte bewegingen moet maken of bij sporten waar je veel springt, zoals bij handbal, basketbal of volleybal. Het optrainen van je quadriceps en het aanleren van een goede springtechniek kunnen de kans op een dergelijke blessure erg verkleinen.
Verrekte of gescheurde kniebanden
Meerdere kniebanden ondersteunen je kniegewricht. Ze verbinden je onderbeen, bovenbeen en al het kraakbeen dat ertussen ligt. Kruisbanden zijn wellicht de bekendste. Deze blessure komt het vaakst voor bij sporten waar je plotse of draaiende bewegingen maakt, zoals bij tennis, voetbal of volleybal. Ook hiervoor is het relevant om de spieren rondom je knie te versterken, zodat zij mogelijke instabiliteit kunnen opvangen.
Meniscus letsel
De meniscus is erg belangrijk voor je kniegewricht. Enerzijds brengt het kracht over van het bovenbeen naar het onderbeen en anderzijds zorgt het voor stabiliteit in je knie. Bovendien zorgt de meniscus voor een bescherming van het kniekraakbeen. Een letsel aan je meniscus wordt meestal veroorzaakt doordat je een plotse draaiende beweging maakt. Het meniscusweefsel kan dan niet weerstaan aan de kracht en het scheurt.
Artrose in de knie
Zoals eerder in dit artikel vermeld, is artrose een vorm van slijtage: geleidelijk aan vermindert de hoeveelheid kraakbeen in je knie, waardoor het schokabsorberend vermogend verkleint en botten over mekaar gaan schuren.
Onze kinesitherapeuten Philippe, Joris, Gil, Ruben, Astrid, Alana en Hélène begeleiden jou hierbij.
Hoe voorkom je knieblessures?
Je kunt een aantal dingen doen om een knieblessure te voorkomen of om op z’n minst de kans op een blessure gevoelig te verkleinen. Hier volgen 5 gouden tips
- Draag geschikte sportschoenen.
Ga je vaak sporten? Zorg er dan voor dat je kwaliteitsvolle sportschoenen draagt, die je voeten een goede ondersteuning bieden en een dempende werking hebben. - Zorg voor een goede warming-up en cooling-down.
Bereid de spieren rondom je knieën voor op intensieve inspanningen en laat ze na de inspanning ook opnieuw tot rust komen. - Bouw je trainingen langzaam op.
Elk lichaam heeft tijd nodig om een bepaalde inspanningsintensiteit goed te kunnen verdragen. Door je trainingsintensiteit langzaam op te bouwen, geef je je spieren en gewrichten de tijd om hiernaar toe te werken. Zo is het raadzaam om je trainingsduur met 10% te verlengen. Loop je een keer 30’, loop dan de volgende keer 33’, enzovoort. - Blijf fit, in alle betekenissen van het woord.
Als je vermoeid bent, nemen je spierkracht en coördinatie af. Hierdoor wordt de kans dat je je verstapt of verdraait groter. - Versterk de spieren rondom je knieën.
Doe gerichte oefeningen om de spieren rondom je knieën te versterken. Zo zullen ze beter in staat zijn om schokken of bruuske bewegingen op te vangen en zo jouw knieën te ontlasten.
5 oefeningen voor sterkere knieën (en minder blessures)
Zowel in de behandeling van knieblessures als ter preventie ervan, is het erg nuttig om de spieren rondom je kniegewricht te versterken. Zo zorgen sterke bovenbeenspieren voor stabilisatie van je knieën en voorkomen sterke heup-, bil- en rompspieren dat je heup en je knie inzakken. Doe volgende oefeningen twee keer per week en je zal beter gewapend zijn tegen knieblessures. Bovendien kunnen onze personal trainers Kirsten en Tuur je hierbij begeleiden.
- Squats
Ga met je voeten op heupbreedte staan, met je armen recht voor je uit. Zak nu met je billen naar achteren tot je bovenbenen parallel aan de grond staan. Houd deze houding een tel aan en ga terug naar de beginpositie door je bilspieren aan te spannen. Doe drie series van vijftien herhalingen.
- Zijwaartse uitvalspassen (side lunges)
Ga met je voeten iets wijder dan heupbreedte staan. Doe een zijwaartse uitvalspas met je rechterbeen en buig hier een beetje door. Kom hierna terug naar de beginpositie. Doe dat vijftien keer per kant, voor drie series.
- Wandelen met een elastische band
Doe een elastische band om je bovenbenen. Plaats je voeten zo ver uit elkaar dat er spanning op de band komt te staan en maak twintig stappen naar de linkerkant. Stap daarna weer helemaal terug. Doe dat drie keer.
- Uitvalspassen
Doe een uitvalspas naar voren. Breng daarna je achterste voet naar voren en maak een uitvalspas met dat been. Blijf wisselen tussen beide benen. Doe drie series van vijftien herhalingen. Tel links en rechts samen als één herhaling.
- Bergbeklimmen
Begin in een push-up houding. Breng je rechterknie naar je borst en strek daarna naar achteren. Wissel je benen zo snel mogelijk af en let erop dat je je romp zo recht mogelijk houdt. Doe drie setjes van vijftien herhalingen. Links en rechts tellen samen als één herhaling.
Laat je begeleiden en wapen je tegen knieblessures
Heb je vaak pijn aan je knieën?
Ben je vatbaar voor knieblessures?
Spreek met onze personal trainers Kirsten en Tuur en wapen je lichaam ook preventief tegen knie- en andere blessures.
